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Faça um cardápio saudável
Planeje com antecedência (pelo menos de 1 dia, de modo que haja tempo para compras, preparação, etc. Porém, é melhor fazer um cardápio semanal para evitar repetições muito freqüentes). Varie bastante os alimentos e preparos de um dia para o outro, ou até mesmo de uma refeição para a outra, mas evite servir muitas opções na mesma refeição, a não ser que haja pessoas convidadas cujos gostos você não conheça. Nestes casos aconselhamos servir várias opções. Dê preferência a alimentos da época e da região, que indica a melhor ocasião para se encontrar os alimentos ideais para a formação de um bom cardápio, por preço acessível. Siga princípios saudáveis, mas não sacrifique a beleza e o sabor dos alimentos. Peça a Deus sabedoria. Atenda as preferências de todos da família em sistema de rodízio. Para direcionar corretamente sua escolha de alimentos para cada refeição, vamos dividi-los em três grupos, tendo com base sua composição nutricional. Observe bem onde cada alimento se encaixa e veja o número de tipos que você deve usar em cada refeição. Este grupo fornece nutrientes que regulam o funcionamento de vários processos orgânicos. Esses nutrientes são: vitaminas, minerais, celulose e água. *Verduras: alface, acelga, agrião, repolho, almeirão, etc.
*Frutas: maçã, banana, abacate, pêra, caqui, melancia, etc.
*Legumes: chuchu, abobrinha, jiló, cenoura, tomate, vagem, abóbora, berinjela, etc.
Obs.:Prefira servir porções cruas. Inicie a refeição com alimentos crus. Use-os em abundância. Varie-os bastante de um dia para o outro. Inclua 1 a 3 tipos deste grupo em cada refeição. Os nutrientes deste grupo fornecem calorias para o gasto diário do organismo. São eles:
* cereais em grão: arroz integral, canjica, triguilho, quirera, aveia, milho-verde, centeio, etc.
* Farinha de cereais: fubá, farinha integral, farinha de milho, etc.
*Farinha de raízes: farinha de mandioca, polvilho.
*Mel, melado, açúcar mascavo, açúcar de mesa.
*Pães, massas, bolos e bolachas.
*Raízes feculentas: batata, batata-doce, mandioca, cará, inhame, etc.
*Óleos,creme de leite, gorduras, banha vegetal.
*Oleoginosas: castanhas, azeitonas.
Obs.: Evite quantidades excessivas. Mastigue bem. Evite misturar mais de 2 tipos (para
alguns, apenas 1 tipo)por vez.
Inclua1 2 tipos deste grupo em cada refeição.
Construtores: Os nutrientes que exercem esta função são as proteínas. Tais nutrientes são responsáveis pela reposição de tecidos danificados, pela formação de hormônios e enzimas. Fazem parte deste grupo os seguintes alimentos:
* Castanhas, amendoim, gergelim.
* Soja e feijões em geral.
* Germe de trigo e levedo de cerveja.
* Carnes vegetais e de animais.
* Leite, queijo, iogurte, coalhada.
* Ovos.
* Assados que usem alimentos construtores em quantidades razoáveis.
* Sementes de um modo geral (abóbora, girassol, gergelim, linhaça).
Obs.:Evite quantidade excessiva.Mastigue bem.
Inclua 1 a 2 tipos deste grupo no desjejum e no almoço. Para o jantar,se você usar cereais integrais e frutas, pode omitir os representantes do grupo construtor. Caso queira usá-los, evite os mais concetrados e gorduroso. Aconselhamos a limitar as opções construtoras para o jantar iogurte e leite vegetal ou animal.
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